일정이 여유로운 날이나 주말에는 가볍게 아점 한 끼를 먹고 하루를 보내는 경우가 있다.
그런데 단순히 끼니를 넘기기 위한 식사가 아니라, 진짜 배고프지 않고 기분까지 만족스러운 한 끼라면 어떨까?
내가 찾은 답은 한끼로 포만감을 주면서 건강과 영양 다이어트에도 도움을 주는 브런치였다.
‘공복 없이 저녁까지 배고프지 않는 브런치’.
🍳 브런치의 핵심은 맛 + 지속력
한 끼만 먹고 저녁까지 버티려면 두 가지 조건이 필요하다.
- 든든할 것
- 맛있어서 입이 만족할 것
입이 먼저 배고프면 몸도 같이 배고프다.
맛없는 건강식은 오래 못 간다.
🧩 구성의 황금비율: 단백질 + 지방 + 식이섬유
✅ 단백질
- 오래 머물러서 포만감 유지
- 계란 2개, 두부, 닭가슴살 큐브, 그릭요거트
- TIP: 닭가슴살 대신 훈제오리 or 에그마요로 대체하면 맛도 살고 질리지 않는다.
✅ 지방
- 혈당 급등 방지, 배고픔을 늦춤
- 아보카도, 견과류, 올리브오일
- 단, 아보카도에 질리면 참기름(들기름)+두부조합도 훌륭한 대체재
✅ 식이섬유
- 천천히 소화돼서 공복 방지
- 통밀빵, 단호박, 채소샐러드, 렌틸콩 등
- 먹기 편하게 익힌 채소나 삶은 감자도 추천
🍴 현실적인 예시 식단
✔️ 에그마요 (삶은 계란 + 마요 + 소금 약간)
✔️ 구운 단호박 3~4조각
✔️ 훈제오리 or 두부부침
✔️ 통밀 토스트 1장
✔️ 블랙커피 or 탄산수
이렇게 먹으면 적어도 5~6시간은 배고픔 없이 지속된다.
혈당도 안정적이고, 폭식 욕구도 적어진다.
💡 한 끼만 먹는 날, 이렇게 챙기면 좋아요
- 물은 자주 마시기 (포만감 + 대사 유지)
- 커피는 당 없이 (공복 지속에 도움)
- 단 거 당기면, 계란 하나 더 먹기
- 마무리로 ‘달지 않은 디저트’ 하나 넣는 것도 효과적
→ 예: 고구마 한입, 무가당 요거트, 72% 이상 다크 초콜릿
☕ “한 끼니까, 맛있게”가 진짜 핵심
사실 하루 한 끼 식사는 자기 통제가 필요한 만큼,
그 한 끼는 작은 보상처럼 즐겁고 만족스러워야 오래 간다.
“먹고 나서 배부른데 기분도 좋아”
그게 성공한 브런치다.
마무리 – 내 몸에게 선물 같은 한 끼
이 브런치는 다이어트나 간헐적 단식 때문이 아니라,
내 몸을 가볍게 하고 싶을 때, 무리 없이 하루를 채우고 싶을 때 딱 좋다.
한 끼를 정성껏 차리면,
그 하루는 괜히 조금 더 괜찮은 날이 된다.